Некоторые будущие мамы, как только узнают, что ждут ребенка, сразу решают отказаться от малейших спортивных нагрузок, ошибочно считая, что этим они навредят малышу. Кончено, при беременности есть некоторые ограничения, но не нужно думать, что все девять месяцев вам положен постельный режим.
Когда наши мамы и бабушки вынашивали детей, у них не было таких возможностей, как у современных женщин в положении: можно записаться на йогу, пойти на курсы дыхательной гимнастики, пройти курс для будущих родителей, приобрести абонемент в бассейн. Врачи утверждают, что умеренные физические нагрузки не только не навредят вам и вашему малышу, но и укрепят здоровье и улучшат самочувствие.
Конечно же, беременная женщина должна беречь себя и избегать интенсивных силовых занятий и изнурительных кардио-тренировок. Однако совсем прекращать заниматься спортом и налегать на сладости и жирную пищу также не стоит, если вы хотите быстро прийти в форму после родов. Чтобы начать заниматься, нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом и обратиться к опытному тренеру для составления программы. Если вы посещаете групповые занятия не для беременных, инструктор также должен знать о вашем изменившимся статусе. Впрочем, даже если вы никогда не были завсегдатаем спортивных клубов, вы можете заниматься спортом в домашних условиях.
Правила занятий
Организация занятий для беременных требует грамотного подхода. Прислушивайтесь к своему организму: если вдруг вы почувствовали недомогание во время выполнения упражнения, остановитесь и дайте себе передохнуть.
Врачи не советуют заниматься спортом во время беременности женщинам, у которых наблюдается ярко выраженный токсикоз, имеются хронические заболевания, кровянистые выделения.
Чтобы занятия фитнес приносил вам удовольствие, придерживайтесь следующих правил:
- занимайтесь в удобной одежде, которая не сковывает движения, не давит на грудь и на живот;
- приобретите специальные спортивные кроссовки, обеспечивающие безопасное скольжение по полу;
- избегайте перегрева, не занимайтесь в жарком помещении, откажитесь от одежды с подкладом и от дешевой синтетики, которая «не дышит»;
- не старайтесь выполнять подходы без передышки: интенсивная нагрузка может увеличивать пульс малыша, доставлять ему дискомфорт;
- обязательно пейте воду, не ограничивайте себя в жидкости во время тренировок;
- следите за техникой безопасности и контролируйте свой пульс (он не должен превышать 140 ударов в минуту).
Категорически запрещается выполнять высокоинтенсивные упражнения (например, прыжки, занятия на степе, катание на роликах или на коньках). Наклоны, приседания и даже махи ногами могут повлиять на развитие беременности и спровоцировать преждевременные роды. Нельзя кататься на лошадях, на сноуборде, бегать марафоны, заниматься борьбой, волейболом, баскетболом и другими видами спорта, подразумевающими высокую активность.
Беременным женщинам запрещается качать пресс и выполнять скручивания, упражнение «велосипед», т. к. во время их выполнения на живот оказывается сильное давление. Стоит отказаться от силовых упражнений и от подъема тяжестей. С растяжкой также следует быть аккуратнее.
Если вы любите плавать, то вам следует знать, что при беременности нужно постараться отказаться от махов и сильного изгиба спины. Ваши движения должны быть плавными, не резкими.
Лучше всего, если вы запишетесь в спортивную группу, где занимаются беременные женщины. Тренеры, которые ведут занятия в таких группах, высококвалифицированные и четко следят за правильностью выполнения упражнений. Тренировки проходят в спокойном темпе, без сильных нагрузок.
Преимущества от занятий
1. Поддержание мышц и тела в тонусе
Во время тренировок укрепляются мышцы, улучшается их эластичность, что сыграет немаловажную роль при родах.
2. Улучшение эмоционального фона
Занятия спортом помогут вам отвлечься от тревог и забот, поднимут вам настроение, ведь ученые доказали, что во время физических упражнений в организме начинают усиленно вырабатываться эндорфины — гормоны радости.
3. Нормализация обменных процессов
Тренировки будут способствовать беспрепятственному прохождению кислорода к плоду, помогут улучшить кровоток.
4. Уменьшение ломоты в пояснице
Во время беременности многие мучаются болями в спине из-за различного рода защемлений и большой нагрузки на позвоночник. Упражнения помогут избавиться от боли и укрепить мышечный корсет.
5. Быстрое послеродовое восстановление
Занятия фитнесом уменьшат растяжки на животе, не дадут мышцам стать дряблыми, а, наоборот, будут стимулировать их, за счет чего вы придете в форму гораздо быстрее, чем другие мамы, которые пренебрегали физическими упражнениями во время беременности.
Фитнес по триместрам
Первый триместр
Считается самым опасным, т. к. в первые недели после зачатия высок риск выкидыша, поэтому в этот период крайне важно забыть обо всех интенсивных физических нагрузках и переживаниях. Рекомендуется много гулять, приобрести абонемент в бассейн и обязательно поговорить с врачом на предмет своих тренировок. От его решения зависит то, какие именно упражнения вы сможете выполнять. Самыми безопасными из них в данный период являются:
- вращение тазом в по часовой и против часовой стрелки;
- вращение голеностопа и самой стопы по кругу, подъем на носочки;
- неглубокие приседания, которые выполняются с опорой на спинку стула;
- невысокие махи ногами с опорой на спинку стула;
- дыхательная гимнастика.
Второй триместр
Это время самое «стабильное» для будущей мамы. Она чувствует себя гораздо лучше, вероятность выкидыша сводится к минимуму. Во втором триместре интенсивность нагрузки можно слегка усилить, но помнить, что теперь все упражнения, которые выполнялись на спине, следует делать лежа на боку. Так плод будет получать необходимое количество кислорода. К упражнениям, которые практиковались в первом триместре, можно присоединить следующие:
- повороты в сторону из положения сидя со скрещенными ногами и разведенными в сторону руками;
- заведение руки за голову на выдохе, сидя в той же самой позе, что и предыдущем упражнении;
- поочередное вращение руками из положения на боку;
- расслабляющее упражнение, при котором женщина садится на пятки и пытается достать лбом пол.
Третий триместр
В третьем триместре спорт также необходим, но не все упражнения становится удобно делать. Именно поэтому в большинстве тренажерных залов используют фитбол, который позволяет укрепить мышцы, подготовиться к родам и избежать вывихов и повреждений суставов. К примеру, можно поочередно, сидя на фитболе, поднимать полусогнутые руки с маленьким весом. Или сесть на пол и сжимать фитбол руками — так тренируются грудные мышцы.
На девятом месяце лучше воздержаться от физических нагрузок. Вы можете прогуливаться в парке, но силовые приёмы стоит исключить, чтобы дать организму подготовиться к непростому периоду.
Дыхательная гимнастика
Очень жаль, что не всех будущих мам учат правильно дышать. Дыхательный комплекс упражнений крайне важен для женщины и ее малыша. Он позволяет нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, снять напряжение, восстановить сбившееся дыхание. С помощью такой гимнастики женщины учатся правильному дыханию во время родов, который имеет не самое последнее значение при схватках. Более того, дыхательная гимнастика помогает снять повышенный маточный тонус, характерный для второго триместра беременности. Она показана женщинам на любом сроке беременности.
Мы поделимся с вами несколькими самыми распространенными упражнениями, которые практикуются на курсах по обучению технике дыхательной гимнастике:
1. Задержка дыхания
Сядьте прямо или лягте на спину или на бок, как вам удобнее. Досчитайте про себя до четырех и сделайте вдох, на два счета — задержку дыхания, потом опять на четыре счета выдох, на два счета — пауза. Схема довольно проста, ее можно практиковать перед сном или на прогулке.
2. Грудное дыхание
Положите правую руку к себе на грудь, левую — на живот и глубоко вдохните. При выдохе через нос и последующем вдохе старайтесь почувствовать, как воздух набирается в легкие, а не в живот. Левая рука должна оставаться неподвижной, в отличие от правой.
3. Прерывистое дыхание
Сядьте на пол в позу лотоса, слегка приоткройте рот и высуньте кончик языка. Начинайте вдыхать и выдыхать воздух с характерным звуком. Ваше дыхание должно быть походим на дыхание собаки. За минуту следует сделать не менее шестидесяти вдохов и выдохов.
Приведенные нами упражнения помогут справиться с токсикозом на ранней стадии беременности, послужат отличной тренировкой дыхательной системы. Они пригодится вам и в дальнейшем. Например, дыхательная гимнастика применяется при бессоннице, стрессах, позволяет поднять настроение и зарядиться бодростью.
Беременность — это не болезнь. Разумные физические нагрузки беременным женщинам не повредят, однако прежде, чем приступать к запланированным занятиям, проконсультируйтесь со своим врачом.
Автор: Козлова Яна
