Не секрет: регулярное выполнение даже самых простых физических упражнений помогает укреплять мышцы и костные ткани, да и просто гарантирует заряд бодрости на целый день. И не важно, сколько вам лет: легкие физические нагрузки полезны в любом возрасте!
Возраст и организм
С каждым годом наше тело и наш организм все больше нуждается во внимании. После 40 лет начинаются проблемы с костными тканями. Они не успевают обновляться: их деградация происходит быстрее обновления. Например, женщины теряют около 1% костной массы ежегодно вплоть до начала менопаузы. Регулярные упражнения помогут если не устранить, то смягчить эти неприятности. В этом возрасте полезен легкий фитнес, спортивная ходьба, плавание, езда на велосипеде.
После 50 лет человек начинает терять мышечную массу — до 100 гр. в год. На ее место приходит жир. Этот процесс приводит к проблемам с сердцем и сосудистой системой и увеличивают риск заболевания диабетом. Поможет спорт, развивающий скорость и выносливость. Отдайте предпочтение футболу, теннису, бадминтону, упражняйтесь с легкими гантелями. Все эти меры помогут поддерживать мышечный тонус и разработать суставы.
После 60 лет достигает пика потеря влаги в вашем теле, которая предохраняет суставы. «Высыхая», ткани становятся слабее и больше подвержены внешним и внутренним повреждениям, а кости трутся друг о друга, вызывая острую боль. Кроме того, к 70-80 годам от ваших мышц останется примерно половина, а, значит, заниматься спортом будет уже намного сложнее. Из-за потери костной массы вы также станете ниже на пару-тройку сантиметров. Лучше всего в этом возрасте заниматься плаванием. Так вы натренируете сердце и укрепите мускулы без вреда для костей. Показаны легкие домашние упражнения или легкий фитнес без дополнительной нагрузки.
Принимая решение о начале тренировок, обязательно поговорите с врачом. Исходите не только из желаний, но и из возможностей.
Меры предосторожности
В любых тренировках важна умеренность. Не пренебрегайте разминкой и постепенным остыванием. Эти действия помогают предупредить травмы. Начинайте с малого, не нагружайте себя. Если чувствуете, что устали, прервитесь и отдохните. Чтобы упражнения действительно были эффективными, старайтесь понемногу заниматься каждый день. Постепенно увеличивайте время тренировки и нагрузку, но не берите на себя больше, чем вы способны взять, иначе вы только нанесете себе вред. Если вы чувствуете чрезмерную усталость, сделайте 1-дневный перерыв. После каждого занятия обязательно слегка растягивайте мышцы, чтобы они становились пластичнее.
Принято считать, что для пожилых людей упражнения на укрепление мышц бесполезны. Однако это неверно — недавно ученые доказали, что такие упражнения могут оказаться очень эффективными и в преклонном возрасте, помогая отсрочить наступление старости. Мы предлагаем вам комплекс физических упражнений, специально подобранных с учетом особенностей людей старшего возраста.
Внимание! Выполняйте их осторожно. Если хронические заболевания мешают вам выполнять то или иное упражнение правильно, откажитесь от него.
- Исходное положение: встаньте, поставьте ноги вместе, руки вытяните вдоль туловища. На счет 1 и 2 поднимитесь на носки и на 3-4 поднимите руки над головой, соединив их ладонь к ладони. Сделайте глубокий вдох. Так же на 4 счета вернитесь в исходное положение, выдохните воздух. Повторите 5 раз.
- Исходное положение: поставьте ноги шире плеч, руки расставьте в стороны. На счет 1, 2, 3 сгибая левую ногу, присядьте на ней, отведя правую ногу в сторону. Присядьте так, чтобы вам было комфортно. Не старайтесь делать глубоких выпадов. На счет 4, 5, 6 вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сделав выпад в другую сторону. Повторите 10 раз
- Исходное положение: наклон вперед, прогнувшись, в стойке ноги врозь, руки на поясе. 1-4 — круговое движение туловищем (влево, назад, вправо и в и. п.); 5-8 — то же в другую сторону. Повторить 4-5 раз.
- Исходное положение: сядьте, соедините ноги вместе, руки разведите в стороны. На счет 1 и 2 согните правую ногу, возьмитесь за голень и притяните ее к себе максимально близко, на 3 и 4 вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение для другой ноги точно так же. Повторите 10 раз.
- Исходное положение: ноги поставьте врозь на ширине плеч, разведите руки в стороны. На счет 1 и 2 поверните туловище направо (бедра и ноги при этом остаются на месте, работает только корпус), держите левую руку за головой, ладонь правой руки поднимите кверху. На счет 3 и 4 вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите 10 раз
- Исходное положение: подойдите вплотную к стене и сделайте шаг назад. На счет 1 и 2 вытяните руки вверх и наклонитесь назад, стараясь коснуться руками стенки. Не делайте наклон глубоким, чтобы не повредить позвоночник и мышцы спины. На счет 3 и 4 вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз. Изменяя расстояние до стенки, можете регулировать степень воздействия этого физического упражнения.
- Исходное положение: лягте на спину и разведите руки в сторону. На счет 1 и 2 поднимите левую ногу вперед, на счет 3 и 4 опустите ее вправо на пол. На счет 4 и 5 и 6 верните ее обратно. На счет 7 и 8 верните ногу в исходное положение. Выполните упражнение таким же образом для правой ноги. Повторите 6-8 раз.
- Исходное положение: поставьте ноги врозь на ширине плеч, руки разведите в стороны. На счет 1 и 2- мах левой ногой вправо, правую руку отведите влево; На счет 3 и 4 примите исходное положение. Выполните упражнение для правой ноги. Повторите 8-10 раз.
- Исходное положение: присядьте на пятки и слегка наклонитесь вперед, опустите руки вниз и упритесь ладонями в полу. На счет 1 и 2 — движением вперед перейдите в упор на коленях и предплечьях, прогибая спину. На счет 3 и 4, продолжая движение вперед, перейдите в упор, лежа на бедрах. На счет 5 и 6 выполните движение назад и перейдите в упор, стоя на коленях. При этом округлите спину и опустите голову. На счет 7 и 8 вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз.
Будьте здоровы!
