Нервно-мышечная релаксация

Часто на работе, будь то работа в офисе или иная работа, связанная с продолжительными статическими нагрузками и стрессовыми состояниями, мы испытываем усталость и напряжение мышц, а так же общее психологическое напряжение. Снять подобные симптомы просто и для этого стоит подробнее рассмотреть методику прогрессирующей нервно-мышечной релаксации.

Основа воздействия нервно-мышечной релаксации базируется на обучении человека грамотно различать напряжение и расслабление, и направлена в первую очередь на снижение уровня стрессовой нагрузки, связанной с напряжением мышц.

Человек, обучившийся с помощью данной методики, способам расслабления мышц, может использовать этот универсальный метод, для борьбы с самыми различными патологическими состояниями и заболеваниями, вызываемыми стрессом. Прогрессирующая нервно-мышечная релаксация доказала свою высокую эффективность в лечении гипертонии, различных нарушений сна, повышенной тревожности и головных болей. Все дело в том, что данная методика формирует более спокойную психологическую установку у человека и именно такая установка становится отличным профилактическим фактором при самых различных заболеваниях.

• Определите, нет ли у вас каких либо ограничений и противопоказаний способных ограничить применения данной методики. К таким противопоказаниям относятся, прежде всего, мышечные и нервно-мышечные расстройства, такие как: неврологические нарушения, слабость либо травмы мышечной ткани, различные костные патологии. Если вы сомневаетесь, подходит ли вам прогрессирующая нервно-мышечная релаксация по медицинским показателям, воздержитесь от её применения до консультации со специалистом.
• Необходимо обеспечить максимально удобные условия для применения данной методики. Определите тихое уединенное, желательно слегка затемненное место, где вы сможете полностью сконцентрироваться на своих телесных ощущениях. Подберите свободную не стесняющую движений одежду. Обеспечьте себе максимальный уровень комфорта на время занятий.
• Обязательно необходимо понять базовое различие между желаемым мышечным напряжением и спазмом мышц. Желаемое напряжение вызывает лишь незначительные неприятные ощущения в напрягаемой мышце, в то время как при спазме напряжение практически невозможно контролировать, что вызывает значительный дискомфорт и дрожание мышц.
• Важно настроиться на правильное дыхание. Дышать нужно ровно и спокойно, так как вы дышите в нормальной жизни. Продолжительные задержки дыхания во время тренировок недопустимы. Как вариант можно осуществлять вдох в момент напряжения мышц, а выдох при расслаблении.

Сам сеанс релаксации следует начинать с расслабления мышц нижней части тела, постепенно двигаясь выше и заканчивать расслаблением лицевых мышц. Это необходимо для того, что бы после напряжения и расслабления мышц не допускать их повторного напряжения, а так как мышцы лица наиболее подвержены повторному напряжению, расслаблять их необходимо в последнюю очередь.

Перейдем непосредственно к практике прогрессирующей нервно-мышечной релаксации. Сядьте и займите максимально удобное для вас положение. Уберите все то, что может помешать вашему расслаблению, будь то неудобная одежда или обувь, раздражающие предметы и любые мешающие вам вещи. Закройте глаза и полностью сконцентрируйтесь на своем дыхании. Ощутите ритм дыхания. Почувствуйте, как воздух входит через ваши ноздри и перетекает в легкие. Ощутите как грудь и живот расширяются на вдохе и опадают при выдохе.

Сейчас мы последовательно рассмотрим все основные группы мышц и узнаем, какие релаксационные упражнения необходимо применять для этих групп.

Ступни и голени

Поставьте обе ступни на пол, опираясь на него всей поверхностью стоп. Начните медленно поднимать обе пятки вверх, как можно выше, оставляя носки ног на полу. Ненадолго зафиксируйте ноги в таком положении и дайте пяткам мягко опуститься на пол, расслабив икроножные мышцы. Если есть желание упражнение можно повторить.

Бедра и живот

Когда будете готовы, вытяните ноги перед собой, стараясь держать их как можно более прямо, и поднимите их. Если по началу, вам будет тяжело поднимать оби ноги одновременно, можете попробовать проделать то же упражнение с каждой ногой в отдельности. При этом не следует забывать, держать икроножные мышцы в расслабленном состоянии.

Кисти рук

Сожмите обе руки в кулаки одновременно. Сожмите их так сильно, как только можете. Ненадолго зафиксируйте руки в сжатом положении и медленно расслабьте. Повторите это упражнение еще раз или два. Теперь необходимо максимально широко развести пальцы рук в стороны, подержать немного в таком положении и снова расслабить. Подобное упражнение отлично снимает усталость рук у людей, которые много печатают или пишут в течение дня.

Плечи

Это простое упражнение состоит из поднятия плеч вертикально вверх. Сядьте ровно и начинайте поднимать плечи вверх по направлению к голове. Поднимайте плечи вверх максимально высоко, как только можете, зафиксируйте их в этом положении и медленно опустите, расслабив мышцы. Это упражнение так же можно повторить. Ощутите тяжесть в плечах и дайте им хорошо расслабиться, опустив вниз.

Грудь

Сделайте глубокий вдох, постарайтесь втянуть в себя столько воздуха, сколько сможете. Задержите дыхание и расслабьте грудную клетку, просто выдохнув весь воздух из легких.

Повторите это несложное упражнение несколько раз, не забывая делать паузы между упражнениями, по 5 — 10 секунд.

Лицо

Начнем с мышц рта. Улыбнитесь очень широко, так широко, как только можете, задержите улыбку на своем лице и медленно расслабьте мышцы. А теперь наоборот вытяните губы вперед, так как будто хотите поцеловать, кого-то. Старайтесь максимально напрячь мышцы, и снова медленно расслабьте их.

Теперь глаза. Закройте глаза и с силой начинайте зажмуривать их. Теперь расслабьте мышцы, глаза при этом можно не открывать. Повторите это упражнение.

И последнее упражнение это напряжение бровей. Глаза остаются закрытыми, начинаем поднимать брови вверх, так как будто вы сильно чем-то сильно удивлены. Старайтесь как можно выше поднять брови, и напрячь мышцы, задержитесь и медленно опустите брови.

Окончание релаксации

Теперь почувствуйте расслабление мышц всего тела. Ощутите, как расслабилась каждая группа мышц, и дайте им расслабиться еще больше. Вы почувствуете тяжесть и расслабленность своего тела, насладитесь этим ощущением и дайте себе отдохнуть несколько минут.

Теперь вы можете снова начать переключать внимание на себя и окружающий вас мир. Можно начать считать про себя до 10, поставив перед собой задачу на счет 10 войти в нормальное бодрое состояние.

Такой метод, поможет вам вновь почувствовать себя бодрым и свежим, снять стресс, восстановить свои силы и просто расслабиться.

Автор: Андрей Мартынович