Девушки достаточно часто посещают фитнес-центры и необходимость подробной информации об эффективном тренировочном процессе определенно существует. Безусловно, тренинг женщин имеет существенные отличия от мужского. Узнайте о правильных тренировках для женщин.
Многие девушки посещают фитнес-центры, желая сделать свою фигуру еще более привлекательной. К сожалению информации, об особенностях женского тренинга очень мало. По этой причине мы и поговорим о том, как должна выглядеть правильная тренировка для женщин.
Особенности женской физиологии
Начать сегодняшний разговор следует с особенностей женского организма, главной из которых является накопление жиров. В организме девушек уровень норадреналина и тестостерона не высок. Это вполне понятно и оправдано, однако эти гормоны не только отвечают за агрессивность поведения, но и оказывают влияние на тренировочный процесс. Сейчас разговор пойдет о тренировках на отказ.
Мужчины повсеместно используют этот метод накачки мускулов, но девушкам он совершенно не подходит. В первую очередь это связано с особенностями энергетического обмена. Также в мускулах женщин содержится существенно меньше миофибрилла (волокон). Этот факт говорит о том, что использование девушками силовых тренировок с небольшим числом повторений (от 6 до 8) будет не эффективно.
Существенные различия с мужчинами имеются и в распределении мышц, большая часть которых сосредоточена в нижней части тела. По этой причине организм женщины быстрее отзывается на тренировку именно этих областей. Отдельного упоминания заслуживает пресс, которые тренировать девушкам гораздо сложнее по причине меньшего количества нервных окончаний в нижней области живота.
Отличается в меньшую сторону и скорость метаболизма, что дает повод говорить о меньших энергозатратах, приходящихся на каждый килограмм веса тела. Это в свою очередь способствует накоплению жиров при наличии избыточных нутриентов. В то же время женский организм гораздо быстрее перестраивается на использование жиров в качестве носителя энергии. У мужчин этот переход значительно затруднен. Еще одним положительным фактором для проведения правильных тренировок для женщин является способность быстро восстанавливать запасы гликогена. Таким образом, можно говорить, что избыточные углеводы в женском организме быстрее станут жирами, а необходимые углеводы так же быстро конвертируются в гликоген.
Установлено, что процессы жиросжигания у девушек наиболее эффективны при длительной от 30 до 50 минут и низкоинтенсивной нагрузке, составляющей от 110 до 120 ударов в минуту. Пожалуй, именно это является для большинства девушек приоритетной задачей, а не набор мускульной массы.
Программа тренировок для женщин
Сразу следует сказать, что девушкам не нужно разделять тренинг по дням, работая над отдельными группами мускулов. Подобная методика подходит для работы на отказ, но у женщин другие приоритеты и им это не требуется. Гораздо эффективнее девушкам тренировать все тело сразу.
Итак, вот примерный план занятий для начинающих:
• Скручивания в положении лежа — выполняется 6 подходов при максимально возможном числе повторов. Между сетами отдыхайте в течение полуминуты, а если можете, то еще меньше.
• Приседания со штангой (вес штанги подбирается индивидуально, чтобы выполнить указанный объем работы с небольшим запасом) — выполняйте 5 сетов по 10-15 повторов, отдыхая между подходами 60 секунд.
• Тяги вертикального блока — всего 6 сетов по 10-15 повторов.
• Жим в положении лежа, хват узкий — также 6 сетов при 10-15 повторах в каждом.
• Тяга штанги к подбородку — 6 сетов, состоящих из 10-15 повторений в каждом.
В среднем эта программа тренинга будет занимать у вас около часа. Если есть возможность сократить время на отдых между сетами, то значительно уменьшится и время на все занятие, но в то же время повысит его интенсивность. Как вы могли заметить, все упражнения следует выполнять в большом объеме по 6 сетов при 10-15 повторах. Это позволит ускорить накопление гликогена в мускулах и тем самым избыточные углеводы гарантированно не станут жирами.
Также можно заметить, что для нижней части тела используется лишь одно движение — приседания. Это связано с тем, что низ тела хорошо отзывается на тренинг, о чем уже мы говорили выше. Все упражнения многосуставные, позволяющие задействовать максимальное количество мускулов.
Одновременно с ростом вашей подготовки можно будет внести некоторые изменения в вышеописанную программу и добавить несколько упражнений:
• Скручивания в положении лежа и подъем ног — не делайте паузу между упражнениями, выполняя 6 сетов с максимально возможным количеством повторов.
• Приседания и становая тяга на прямых ногах — выполняйте пять двоек по 10-15 повторов в каждом. Всего вам предстоит сделать 10 сетов.
• Тяги вертикального блока и тяга штанги в наклоне — выполняется аналогично предыдущему упражнению.
• Жим в положении лежа, хват узкий и подъем гантелей на бицепс — число повторов и сетов, как и в предыдущем упражнении.
• Тяга штанги к подбородку и маховые движения с гантелями в стороны — также по 5 двоек каждого движения при 10-15 повторах в каждом.
Между каждой двойкой делайте паузу в 30-60 секунд, кроме приседаний, где лучше отдыхать около минуты. Все эти изменения направлены на то, чтобы снизить процесс накопления жиров, а при уменьшении длительности пауз на отдых вы сможете запустить процессы жиросжигания.
Тренажерный зал против аэробики
Это достаточно большая тема, вызывающая огромное количество споров. Но сегодня мы будем предельно краткими и приведем лишь факты. На беговой дорожке вы сможете сжечь в течение 60 минут около 300 калорий. При трехразовых занятиях в течение недели в сумме получится 900 калорий. При этом важно отметить, что большинство затраченной энергии будет приходиться на углеводы, а не жиры.
Даже если мы предположим, на для из этих энергозатрат 50% приходится на жиры, то за одну неделю, вы сможете избавиться от 50 грамм жира. Согласитесь, что это не очень приятный показатель.
А сейчас поговорим о тех преимуществах, которые может предоставить правильная тренировка для женщин в тренажерном зале:
• Процессы жиросжигания тем сильнее, чем активнее работают мускулы;
• После силового тренинга метаболизм усиливается сроком до 24 часов, в то время как после кардио нагрузок максимум на пару-тройку часов;
• Силовой тренинг предоставляет возможность работать избирательно над нужными мышцами.
Что принимать до, во время и после тренировки
Как правило цель у девушек одна — избавиться от лишних килограммов и привести в тонус мышечные группы. Таким образом, перед тренировкой лучше всего выпить КСБ (концентрат сывороточного белка). Во время тренировки воспользоваться жидкой формой аминокислот. Просто добавляете в бутылку с водой и пьёте на протяжении всего тренинга. После интенсивной нагрузки выдержите паузу в 60 минут и потом сделайте белковый прием пищи.
Перечисленная схема поможет предотвратить распад мышечных клеток и усилит жировой обмен. Это обозначает, что лишние калории будут гореть еще быстрее. Лучше всего делать утренний тренинг, чтобы максимально создать жиросжигающий фон.
Выбор делать, безусловно, вам, но кажется, он очевиден.
Автор: Дмитрий Пелин, спортивный диетолог, тренер, консультант по фармакологии
