Быстрая ходьба является не менее эффективным способом поддержания физической формы, чем бег. Ее даже считают «королевой упражнений», потому что при ходьбе задействовано огромное количество мышц. Если вы не любите бегать, возможно, вам стоит заняться спортивной ходьбой, об особенностях которой мы расскажем в нашей статье.
Прежде чем приступить к описанию техники такой ходьбы, нужно понять, чем быстрая ходьба отличается от обычной. Казалось бы, ходить быстро может любой здоровый человек, однако в спортивной ходьбе, как и в любом виде спорта, есть свои хитрости и особенности:
- при спортивной ходьбе длина шага довольно большая, руки согнуты в локтях и активно работают;
- если при обычной ходьбе тазобедренные суставы не напряжены, то при спортивной ходьбе они усиленно работают;
- при спортивной ходьбе человек может развить высокую скорость (12 и более км. в ч.);
- во время быстрой ходьбы опорная нога не сгибается в колене, она полностью прямая.
Другими словами, спортивная ходьба — это ходьба с высокой скоростью передвижения, исключающая перехода на бег. Она будет полезна людям, страдающим ожирением, стремящимся укрепить и подтянуть свои мышцы, а также всем тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать себя в хорошей физической форме.
Правильная техника
Соблюдение техники во время спортивной ходьбы − обязательное условие. Лучше всего, если у вас есть тренер, который может показать вам, как нужно правильно ходить при спортивной ходьбе. Как правило, методика обучения построена по следующим принципам:
1. Тренировка должна обязательно начинаться с разминки! Следуют растянуть икроножные мышцы, размять заднюю и переднюю поверхности бедра и проч.
2. Во время тренировки важно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и ровным. Если человек начинает задыхаться, следует прекратить занятия.
3. Одна нога должна всегда контактировать с землей и оставаться прямой.
4. Плечи должны быть расслаблены, руки — согнуты под прямым углом. Опускать руки нельзя, они должны активно двигаться строго по прямой линии.
5. Во время движения человеку нужно следить за положением ног и таза.
6. Для занятий нужна хорошая подходящая обувь. Кроссовки для бега значительно отличаются от кроссовок для спортивной ходьбы — учите этот факт, приобретая обувь для тренировок.
Если спортсмен развивает большую скорость при спортивной ходьбе, он рискует перейти на бег — за это дисквалифицируют с официальных соревнований. Новичкам же быстрый темп ходьбы противопоказан.
Разновидности ходьбы
Прежде всего, можно делить ходьбу на обычную и спортивную. В этом случае спортивная ходьба будет подразделяться на медленную, ходьбу в среднем темпе, собственно спортивную ходьбу и быструю ходьбу.
Медленная спортивная ходьба — это такая ходьба, при которой человек делает в среднем 80 шагов за минуту. За час он может преодолеть 2 км.
Ходьба в среднем темпе подразумевает развитие такой скорости, с которой человек пройдет 1 км. за 15 минут, при этом количество шагов в минуту составляет 120.
Собственно спортивная ходьба — это та самая ходьба, в которой соревнуются на олимпиаде. За 1 час спортсмен преодолевает около 6-7 км. В минуту он проходит более 140 шагов. Без хорошей спортивной подготовки заниматься такой ходьбой нежелательно.
Наконец, быстрая ходьба используется спортсменами в периоды подготовки к ближайшим соревнованиям. Она очень травмоопасная, ей противопоказано заниматься новичкам и непрофессионалам. За час спортсмены развивают скорость до 16 км. в час.
Новичкам следует заниматься медленной ходьбой или же ходьбой в среднем темпе. Ни в коем случае не переходить на быструю ходьбу — можно получить травму, которая будет давать о себе знать в течение длительного периода времени.
Ходьба также бывает быстрой (не путать с быстрой спортивной ходьбой). Прогулочный шаг, как вы понимаете, в это понятие не входит. Быстрая ходьба показана даже тем людям, кто далек от спорта. Итак, специалисты называют следующие типы быстрой ходьбы:
1. Длительная прогулка
Ее рекомендуют всем желающим. За час человек должен пройти не менее 5-6 км. Сжигается около 180-200 ккал — не так много, но все лучше, чем отдых на диване. Если регулярно выходить на прогулки и шагать довольно быстрым шагом, через пару месяцев ваши мышцы заметно укрепятся, станут сильнее, вы выработаете в себе выносливость, сможете сбросить несколько лишних килограммов, если будете придерживаться правильного питания.
2. Спортивная ходьба
Отличительная особенность такой ходьбы — активная работа руками. Их нельзя засунуть в карманы куртки, они должны быть согнуты в локтях, вам нужно ими работать взад и вперед. Колени также должны быть прямыми, шаги — частыми. Для такой ходьбы нужно специальная удобная обувь. За час спортивной ходьбы в среднем темпе можно сбросить до 350 ккал. Однако учтите, что перед начало занятий новичкам нужно обязательно проконсультироваться с тренером, чтобы не получить травм колена и голеностопа.
3. Ходьба по лестнице
Если у вас имеются проблемы со здоровьем — длительная ходьба по лестнице вам запрещена. Чаще всего ей увлекаются профессиональные спортсмены. При этом им не приходится карабкаться на высотные здания — в тренажёрных залах есть специальные тренажеры, имитирующие подъём по лестнице. За час таких занятий можно сжечь до 500 ккал.
4. Скандинавская ходьба
Получила особенное распространение среди пожилых людей. Скандинавская ходьба не имеет противопоказаний и подходит абсолютно всем. При такой ходьбе используются специальные палки, с помощью которых человек вовлекает в работу примерно 85% всех мышц. Скандинавская ходьба сжигает порядка 300 ккал. в час.
5. Интервальная ходьба
Особенность такой ходьбы в чередовании темпа ходьба: сперва человек идет в быстром темпе со скоростью 6-8 км. в час, затем — в умеренном, со скоростью 4-5 км. в час. Время смены темпа подбирается каждым человеком индивидуально. Можно чередовать виды ходьбы через каждые пять минут, можно — через десять. Все зависит от собственного желания и состояния здоровья.
6. Ходьба в горку
Если прогуливаться по гористой местности со склонами и небольшими горками, то вы можете существенно увеличить расход калорий. Подобного эффекта можно добиться и на беговой дорожке — достаточно просто увеличить угол ее наклона.
Вы можете выбрать для себя тот вид ходьбы, который подходит именно вам. Если у вас болят суставы, вам не стоит заниматься спортивной ходьбой — приобретите палки и занимайтесь скандинавской ходьбой. Если же вы хотите похудеть и сбросить вес, вам подойдет средний темп спортивной ходьбы, ходьба в горку, интервальная ходьба.
Бег или ходьба?
Доказано, что бег и быстрая ходьба дают примерно одинаковые результаты. Во время интенсивного бега человек в среднем за час сжигает около 500 ккал, во время ходьбы — около 400 ккал. Однако при быстрой ходьбе лучше уходит жир, не так высока нагрузка на позвоночник и коленные суставы. Быстрая ходьба заставляет человека держать спину прямо, что позволяет избежать болей в спине после занятий.
Не стоит забывать и о том, что не каждый человек (особенно в зрелом возрасте) может бегать без остановки по 5-6 км. Это довольно тяжело даже для молодого парня, который до этого практически не занимался спортом. Однако быстрая ходьба подойдет любому, т. к. при желании можно пройти около 20 км. в день. Пробежать такое же расстояние довольно проблематично.
Полезные свойства спортивной ходьбы и противопоказания
Быстрая ходьба показана даже тем, кому врачи запретили бегать. Такие кардиотренировки безопасны для здоровья, не нагружают суставы и позвоночник, укрепляют опорно-двигательный аппарат. Однако речь не идет о спортивной ходьбе в быстром темпе — занятия такой ходьбой должны проходить под присмотром тренера, новичкам не стоит пытаться развивать большую скорость.
Ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему. Это особенно полезно тем людям, у которых наблюдается повышенное артериальное давление - если регулярно заниматься быстрой ходьбой, риск инсульта заметно снизится.
Быстрая ходьба укрепляет мышцы ног и спины, суставы, улучшает их кровоснабжение. Более того, при ходьбе хорошо работают легкие, увеличивается их объем, организм начинает лучше функционировать. Метаболизм протекает быстрее, самочувствие заметно улучшается.
Ученые утверждают, что быстрая ходьба полезна даже для желудочно-кишечного тракта. Такие занятия благотворно влияют на пищеварительные процессы, помогают желчному пузырю лучше работать. Считается, что те люди, кто регулярно занимается ходьбой, практически никогда не страдают запорами и расстройством кишечника.
Наконец, быстрая ходьба перед сном — отличный способ справиться с бессонницей. Доказано, что свежий воздух способствует улучшению сна. Во время ходьбы человек отвлекается от проблем, избавляется от тревог. Этот спорт, как и любой другой, помогает справиться с плохим настроением и депрессией.
Как мы уже сказали, противопоказаний для занятий быстрой ходьбой практически нет. Однако есть некоторые факторы, при которых тренировки стоит прекратить:
- обострение хронических заболеваний;
- грипп, простуда, любое вирусное заболевание;
- серьезные глазные заболевания (например, катаракта, глаукома с прогрессирующей близорукостью и проч.);
- сахарный диабет;
- проблемы с печенью и селезенкой;
- высокое артериальное давление, риск возникновения инсульта;
- сильные боли в области сердца, риск возникновения инфаркта.
Если вы почувствовали недомогание во время занятий быстрой ходьбой — не рискуйте и прервите тренировку. При повторении ситуации обратитесь к врачу.
Не бойтесь менять свою жизнь. Не страшно, если вы не любите бегать — быстрая ходьба ничем не хуже бега. Занимайтесь спортом, развивайтесь, следите за своим питанием — вы увидите, как через некоторое время ваше самочувствие улучшится, а жизнь заиграет яркими красками.
Автор: Козлова Яна
