Железное здоровье

Зачем организму железо и в каких продуктах его можно найти?

Желая крепкого здоровья, мы редко задумываемся о буквальности своих слов: основа сильного организма — нужное количество всех макро- и микроэлементов, в том числе железа. Давайте разбираться, зачем именно оно нужно и в каких продуктах его можно найти.

Сила крови

Железо — это каркас нашего организма, и хотя в процентном соотношении его не много, но без него рушится вся система. Больше всего железа находится в крови, оно помогает переносить кислород, а значит укреплять иммунитет и насыщать организм энергией. Слабость, головокружения, бледность лица и губ, чувство усталости выдают недостаток железа. Особенно опасен дефицит металла для беременных женщин и детей, потому что замедляется физическое и умственное развитие ребенка. Если вы чувствует повышенную утомляемость, то нужно сдать общий анализ крови, который покажет: хватает ли вашему организму железа. Если «недостача» будет серьезной, то врач назначит вам специальные препараты. Принимать железосодержащий лекарства без консультации с врачом не нужно, потому что переизбыток тоже опасен: предположительно он способствует развитию ряда серьезных заболеваний (атеросклероз, сахарный диабет и прочее). Поэтому лучше всего помочь организму получить нужное количество железа в естественных условиях: это правильное питание и регулярные прогулки на свежем воздухе. Как и все микроэлементы, железо лучше всего усваивается на фоне богатом кислородом.

Железопереработка

Средняя суточная потребность в железе у женщин — 18 мг, а для мужчин — 10 мг, детская — высчитывается индивидуально с учетом возраста и веса ребенка. Женская потребность выше из-за потерь во время цикла. Чтобы понять, что нужно съесть, чтобы предотвратить нехватку железа, необходимо запомнить, что есть два вида железа — гемовое (входит в состав гемоглобина) и негемовое. Гемовое железо находится в мясе, негемовое — в растительной пище. Важно, что гемовое железо хорошо усваивается организмом, а вот негемовому требуется помощь витаминов. Наш организм не умеет такое перерабатывать и требует расщепить его до двухвалентного, а сделать это под силу только витаминам В, С и фолиевой кислоте. Особенно важно учитывать этот фактор вегетарианцам и женщинам, злоупотребляющим диетами для похудения, которые отказываются от продуктов животного происхождения.

Кстати, есть вещества замедляющие всасывание железа, например, дубильные вещества, некоторые кислоты и другие. Кстати, поэтому шпинат, щавель, черника, хотя и имеют большую долю железа в своем составе, делятся им очень неохотно. В «черном списке» продуктов препятствующих усвоению железа: кофе, чай, молоко, яичный белок. Это не значит, что их нужно исключить из списка. Просто, если у вас железо по нежней границе нормы, то лучше разносить эти продукты в своем рационе на разные временные отрезки.

Мясо, тыква и малина

Гемового, т. е. «правильного» железа, много в мясе, птице, рыбе и субпродуктах, даже в почках и кровяной колбасе. Учитывая валентность железа, гематологи рекомендуют делать акцент на петрушке, крапиве, тыкве, несмотря на то, что бобовые и соя — чемпионы по железосодержанию, Конечно, последних тоже забывать нельзя, но нужно дополнять их продуктами щедрыми на аскорбиновую кислоту, такими как шиповник, облепиха и, конечно, цитрусовые. Витамин В можно получить из пророщенной пшеницы, отрубей и активных добавок на основе дрожжей, водоросли спирулины. А фолиевую кислоту мы найдем в белокочанной капусте, укропе и салате. Здесь речь не идет о том, чтобы сочетать все продукты в одном блюде, просто нужно есть и то, и другое в течение дня.

Также «железными друзьями» человека являются злаки и гречневая крупа, где железа не только много, но оно представлено в хорошо усваиваемой форме. Невероятно, но факт: из ягод пальму первенства по содержанию железа держит малина. Соблюдение железосодержащей диеты практически полностью обеспечивает эту потребность для большинства людей. Как вы понимаете, невозможно сделать передозировку в этом металле съев слишком много мяса или бобовых.

Высыпайтесь, гуляйте и правильно питайтесь, тогда выносливости и стойкости вашего организма позавидует сам Терминатор.

Содержание железа в продуктах

(из расчета на 100 г продукта):