Скоро лето! Пора задуматься о форме. Каждая девушка хочет иметь привлекательную фигуру. Для этого необходимо приложить много усилий, а начать следует с пересмотра программы питания. Узнайте, как создать дефицит калорий девушкам.
Продолжаем разговаривать о том, как девушкам добиться идеальной и привлекательной фигуры. В прошлой части этого цикла статей мы рассмотрели вопрос стандартизации вашей программы питания. Это было необходимо для получения полного контроля над употребляемыми калориями и как следствие возможности управления весом тела.
Вы должны были научиться готовить себе пищу на целый день и в одинаковом количестве. Таким образом, сейчас вы можете контролировать число употребляемых вами ежедневно калорий. Большинство людей может отнестись к этому скептически и заявить, что уже многократно пробовали использовать различные диеты. Однако все это является простым самообманом, так как контролировать калории на глаз просто не возможно. Чтобы добиться этого существует два способа:
1. Знать калорийность каждого продукта и ежедневно взвешивать и уметь пользоваться специальными таблицами.
2. Потреблять ежедневно одинаковое количество продуктов, чему мы и научились.
Оба описанных выше способа приводят к одному результату — определению точки отсчета, которая необходима для дальнейшего повышения либо понижения калорийности рациона. Вам должен быть известен принцип всех диет — тратить калорий больше, чем потреблять. Если вы этого добиваетесь, то создаете энергетический дефицит в организме и ему приходиться сжигать жировые отложения.
Но практически не одна диетическая программа питания не учитывает индивидуальные показатели, а точнее ту самую точку равновесия, которую мы с вами определили. Определенное количество калорий может помочь одному человеку похудеть, а второй будет продолжать набирать вес. Это и является основной причиной того, что одна диета не работает для всех без исключения людей.
Как правильно снизить калорийность рациона
Но если вы определили свою точку равновесия, то вам это не грозит, так как все поступающие в организм калории будут находиться под строгим контролем. В то же время не следует проповедовать жесткую диету. Если так поступить, то организм будет противостоять этому и снизит скорость метаболизма. Таким образом, можно утверждать, что резкое сокращение рациона не даст положительных результатов.
По этой причине мы будем снижать калорийность рациона постепенно. Именно о том, как правильно создавать дефицит калорий, мы сегодня и будем говорить. Очень важно понять, что худеть необходимо достаточно медленно и постепенно. Чем дольше вы будете приближаться к собственной точке равновесия, тем больше будет сжигаться подкожных жировых запасов.
Ни кто не может сказать точно, на каком уровне находится его точка равновесия. Однако это и не нужно. У вас уже есть точка отсчета и относительно нее мы и будет определять тот уровень калорийности рациона, при котором достигается баланс между полученной и затраченной энергией. Когда эта грань будет обнаружена, то вам предстоит слегка перейти за нее. Благодаря этому ваш организм будет сжигать жиры, а ваше самочувствие не ухудшиться.
Чаще всего граница равновесия находится в диапазоне от одной до полутора тысяч калорий. Но вам не следует думать об этих цифрах, а использовать только индивидуальную систему отсчета. Сокращать рацион мы будем за счет углеводов. Основными источниками этого нутриента являются растительные продукты, например, крупы, картофель, мучные изделия и т. п.
Существует две основных причины, по которым необходимо сокращать калорийность программы питания за счет углеводов:
1. Углеводы повышают уровень инсулина, который способствует отложению подкожных жиров.
2. Все ткани тела состоят из белковых соединений, и организм в них нуждается для нормального функционирования.
Вероятно, у вас возник вопрос, почему мы сейчас ни слова не сказали о жирах. Просто мы предполагаем, что жиры уже исключены из нашей программы питания, так как они значительно калорийнее углеводов и белковых соединений. А сейчас перейдем к практике.
Пусть на данный момент в состав вашей программы питания входят следующие продукты:
• Гречневая крупа (рис, овсянка и т. д.) — 1 стакан;
• Куриная грудка (мясо, рыба и т. п.) — 50 грамм;
• Овощи — 1/2 килограмма.
Этот набор продуктов мы взяли в качестве примера, и ваш список может, конечно же, отличаться. Вам сейчас необходимо понять сам принцип правильного снижения калорийности своей программы питания. В списке у вас может быть хоть 15 видов продуктов и важно лишь то, чтобы они употреблялись вами ежедневно в одинаковых количествах.
Итак, в нашем примере поставщиками углеводов в организм являются гречневая крупа и овощи. Так как овощи поставляют в организм еще и клетчатку, которая является сложными углеводами, их мы оставим в том же количестве, которое было прежде — полкилограмма в сутки.
Осталась только гречка или другая крупа. Сейчас вам придется воспользоваться весами. Если масса вашего тела за прошедшую неделю не изменилась, то следует уменьшить количество употребляемой гречки на одну четверть. Говоря проще, вы сейчас должны ежедневно употреблять не полный стакан крупы, а 3/4.
Сейчас невозможно сказать точно, приведет ли это сокращение калорийности рациона к снижению веса тела. Но спустя семь дней это станет понятно. Сейчас вы в отличие от большинства других людей, которые также хотят сбросить избыточный вес и возможно используют некие супер диетические программы питания, можете контролировать калорийность рациона, и скоро это приведет к потере веса.
Можно похудеть только за счет снижения калорийности рациона, однако жиры сжигаются существенно быстрее при комбинировании диеты и тренировок в зале. Однако о тренировочном процессе мы будем говорить позже, так как для начала очень важно определить вашу точку равновесия в рационе и начать худеть с помощью питания. Причем особенно хочется подчеркнуть слово «питание». Вы должны помнить, что сейчас вы не пользуетесь новой диетой, а просто начали правильно питаться. Безусловно, пару месяцев будет достаточно сложно, но затем организм приспособится к новому режиму работы, и вы будете себя чувствовать великолепно.
Автор: Дмитрий Пелин, спортивный диетолог, тренер, консультант по фармакологии
