Для многих не секрет, что соблюдать диету в течение длительного отрезка времени очень сложно и зачастую потерянный вес после отказа от нее возвращается. Узнайте единственно верный способ похудения от нашего специалиста в области спортивной диетологии — Дмитрия Пелина.
Тема борьбы с лишним весом актуальна всегда. Она очень часто обсуждается, и скопилось достаточно много мифов, касающихся похудения. Очень часто можно услышать мнение, что силовые тренировки дают возможность быстро сбросить вес, а также при тренировке пресса жир будет сходить в области талии. Это весьма популярные заблуждения и сегодняшний разговор мы начнем именно с этого.
Следует помнить, что силовая тренировка направлена на увеличение массы мускулов, а называется этот процесс — анаболизмом. В то же время для сжигания жиров необходимо задействовать прямо противоположные реакции — катаболические. Также при силовой тренировке человек затрачивает примерно в два раза меньше энергии в сравнении с кардио тренировками.
Точечное жиросжигание
Сейчас перейдем к тренировке пресса. Доверчивым людям сейчас предлагаются различные тренажеры для развития пресса, которые якобы способствуют жиросжиганию в области талии. К сожалению, это просто невозможно, как и любое точечное жиросжигание.
В силу физиологических особенностей организма человек не может худеть в определенном месте, и жир, как правило, всегда распределяется равномерно.
Если обратить внимание на женщин и мужчин, с которыми вы сталкиваетесь каждый день, можно заметить ярко выраженную разницу в жировых отложениях. У мужчин жировые запасы накапливаются на животе, у женщин больше на бедрах и ягодицах. Возникает вопрос, почему так происходит?
Главная задача женщины (в природном понимании) — это рождение ребенка. Если жир будет накапливаться на животе в больших количествах, тогда брюшная полость потеряет эластичность. Таким образом развитие плода будет затруднено. Однако жировые запасы нужно где-то накапливать. Вот организм и использует в качестве альтернативы: бедра и ягодицы.
У мужчины происходит все с точностью до наоборот. Жир накапливается на животе, а так как по своей природе все мужчины охотники и нужно много передвигаться, откладывать запасы на бедрах не целесообразно. Это сильно затруднит передвижение. Поэтому место локации жира у мужчин — живот.
Стоит заметить, что организм экономно расходует энергию и похудеть только благодаря физической активности невозможно. Единственным выходом из создавшегося положения является снижение количества употребляемых калорий. Добиться этого естественно можно только с помощью правильной программы питания.
Принципы диетического питания
На сегодняшний день создано огромное количество различных диет. Конечно, сейчас мы не будет останавливаться подробно ни на одной из них. Если вы внимательно присмотритесь к любой подобной программе питания, то сможете обнаружить общую черту — затрачивайте энергии больше, чем потребляете.
_____________________________________
Читайте также:
Диеты способны не только исправить фигуру, но и улучшить память
Именно это и является главным и, по сути, единственным важным принципом всех диетических программ. Число затраченных на протяжении дня калорий зависит от вашего метаболизма и активности. Если с активностью все должно быть понятно, то с метаболизмом все сложнее.
Скорость реакций обмена веществ (это и есть метаболизм) сугубо индивидуальный показатель, во многом определяемый типом телосложения. Например, эктоморфы могут потреблять много пищи, но полнеть не будут. Однако существуют способы воздействия на метаболизм, и одним из самых эффективных является дробное питание.
Когда человек питается редко, то организм переходит в режим экономии энергии и замедляет метаболизм. Можно увеличить метаболизм также с помощью физической активности, но для нас наиболее важным является именно дробное питание.
Вернемся сейчас к силовым и кардио нагрузкам. В краткосрочной перспективе аэробная нагрузка сжигает больше калорий, но если смотреть в будущее, то силовой тренинг более полезен. Это связано с тем, что при силовых тренировках увеличивается масса мускулов, а мышцы даже в состоянии покоя потребляют много энергии. Таким образом, чем больше мускулов вы имеете, тем больше калорий в будущем будет затрачиваться на их поддержание.
Сейчас давайте разберемся с вопросом получения энергии или калорий. Ни один человек не может сказать точно свою дневную калорийность. Не имеет значения в плане калорийности суточного рациона, какую пищу вы потребляете. Тот факт, что, скажем, жареная пища вредна в сравнении с вареной, относится в большей степени к правильному питанию, чем похудения. Даже потребляя только вареные продукты можно превысить свой суточный лимит калорий.
Для того чтобы худеть, необходимо найти точку равновесия, при которой ваш вес тела не будет меняться. Когда она будет обнаружена, вам необходимо потреблять меньшее число калорий, и вы начнете сбрасывать вес.
Для того чтобы определить это точку равновесия вам необходимо в течение недели вести учет всех потребляемых продуктов и взвешивать их. Затем полученную общую калорийность за неделю необходимо разделить на семь и так вы сможете узнать калорийность за сутки. Вот от этой цифры вам в дальнейшем и необходимо отталкиваться.
Затем приготовьте с утра все продукты, которые вам необходимо съесть в рамках рассчитанной суточной калорийности. Также есть несколько правил, которым необходимо следовать:
Углеводы — нужно употреблять в первой половине дня отмеряя точную пропорцию. Например, для сжигания жира большинство женщин должны есть не более 100 грамм сложных углеводов. После 18.00 только белок животного происхождения: яйца, творог, море продукты и куриная грудка.
Подобным образом вам предстоит питаться в течение недели, после чего взвешивайтесь. Если вы потеряли один килограмм, то продолжайте питаться также. Если потери веса составили больше, то ушла не только жировая масса, но и мускульная. Придется слегка увеличить калорийность. Если вес не изменился, то снижайте калорийность и повторяйте все снова в течение недели. В результате вы должны за семь дней терять не более одного килограмма веса тела.
Способы ускорения жиросжигания
Чтобы повысить скорость липолиза можно использовать низкоинтенсивную кардио нагрузку. Это может быть быстрая ходьба в течение 60 минут. Также эффективна кардио нагрузка и натощак либо после силовой тренировки. Перед занятием вы можете пить крепкий кофе, так как кофеин обладает термогенным воздействием на организм.
Продукты, ускоряющие жиросжигание
Сегодня можно найти огромное количество препаратов, которые ускоряют жиросжигание. Однако не все из них эффективны и могут принести вред организму. В то же время люди часто забывают о натуральных продуктах, которые не только могут принести реальную пользу, но и совершенно безопасны. Речь, конечно же, идет о продуктах питания. Все они могут быть разделены на твердые и жидкие.
К жидким следует отнести воду, кофе, зеленый чай, соки (свежевыжатые) и красное вино. Среди твердых стоит отметить продукты, содержащие белковые соединения, некоторые крупы (гречка, рис и овсянка), овощи и острые специи. К этой группе следует причислить и фрукты, на которых сейчас мы остановимся более подробно.
Очень хорошим и эффективным жиросжигателем является грейпфрут. Однако при его употреблении в целях похудения он должен потребляться вместе с белыми пленочками, которые придают определенную горечь.
___________________________________
Читайте также:
Также отлично помогают бороться с избыточным весом и яблоки. Правда, следует отметить, что они не влияют на процесс жиросжигания, а устраняют чувство голода. Кроме этого яблоки способствуют нормализации работы кишечника. Благодаря большому количеству клетчатки также эффективен и ананас, который к тому же и обладает малым количеством калорий.
Настоящие чудеса могут творить овсянка и гречка. Эти крупы содержат клетчатку, сложные углеводы и большое количество витаминов и минералов. Они не способствуют ускорению липолиза, но и очищают организм от шлаков.
С давних времен многие народы в качестве жиросжигателя используют имбирь.
_____________________
Читайте также:
Рецепты для похудения с имбирем
Эта пряность способствует значительному усилению метаболизма, улучшает работу пищеварительного тракта, а также помогает организм выводить токсины. Максимального эффекта можно добиться при использовании свежего корня имбиря.
Автор: Дмитрий Пелин, спортивный диетолог, тренер, консультант по фармакологии
