Все, что мы едим, сказывается на нашем здоровье и может существенно снизить риск развития хронических заболеваний, из-за которых мы стареем раньше времени. Поэтому важно понимать, какие продукты можно употреблять, а какие лучше исключить.
Научные исследования доказали, что чем старше мы становимся, тем больше возрастает потребность в высокопитательных продуктах. В связи с этим рекомендуется ограничить потребление сладкого, соленого, жирного и калорийного, а взамен включить в рацион:
- фрукты и овощи;
- белок (как животный, так и растительный);
- ненасыщенные жиры;
- богатые клетчаткой зерна;
- молочные продукты (обезжиренные или с низким содержанием жира);
Ежедневное употребление этих продуктов будет снабжать организм столь необходимыми вещами, как белок, кальций, витамин D, омега-3 жиры, а также антиоксиданты. Вместе с тем, уменьшится риск развития таких возрастных заболеваний, как артериальная гипертония, сахарный диабет и ожирение.
1. Брюссельская капуста
Овощи семейства крестоцветных (такие как брюссельская капуста) содержат антиоксиданты и особые питательные вещества, благодаря которым сокращается риск развития рака. Но следует заметить, что потреблять их нужно регулярно в течение долгого времени.
Не любите брюссельскую капусту? Есть другие овощи в этой же группе: брокколи, цветная, пекинская и обычная белокочанная капуста. Крестоцветные также являются частью спектра фруктов и овощей, которые являются основой здоровья. Они содержат много с волокон, витаминов и минералов.
Рекомендуется потреблять по 3-5 порций в день (одна порция — 1/2 чашки вареной или 1 чашка сырой брюссельской капусты)
2. Лосось
Жирная рыба, такая как лосось богата белком для наращивания мышечной массы и омега-3 жирами, которые положительно влияют на сердце и здоровье нервной системы, а также улучшают состояние кожи и волос. Если вам не нравится лосось, включите в свой рацион не менее полезные сардины, мидии, сельдь, форель или палтус. Важно, что в них низкое содержание ртути (в отличие от тунца).
Следует потреблять не менее 2-х порций рыбы в неделю (одна порция — это количество размером с компьютерную мышку).
3. Миндаль
Орехи являются прекрасным источником белка неживотного происхождения, снабжают организм магнием и цинком, столь необходимыми для здоровья сердца, и улучшают метаболизм. Но необходимо регулярное потребление: всего горстки орехов в день (около 30 грамм) достаточно, чтобы получить достаточное количество питательных веществ и при этом не располнеть от излишка калорий. Миндаль, грецкие орехи, фисташки, кедровые орехи - все они полезны, ориентируйтесь в выборе на свои вкусовые предпочтения.
Потребляйте до одной порцию ежедневно (30 грамм или одна горсть).
4. Йогурт
Богатый кальцием, белком и витамином D, простой обезжиренный йогурт укрепляет кости, помогает держать мышцы в тонусе, улучшает пищеварение и содержит пробиотики. Пробиотики — это микроорганизмы и бактерии, которые улучшают пищеварение и помогают сбалансировать микрофлору кишечника.
Даже те, кто страдает непереносимостью лактозы, могут спокойно потреблять одну порцию йогурта в день. Хорошей альтернативой являются обезжиренное молоко или сыр (однако они не содержат пробиотиков).
В день употребляйте от одной до трех порций молочных продуктов (это не обязательно йогурт). Одна порция — это 200 грамм йогурта, 250 грамм молока или 30 грамм сыра.
5. Киноа (рисовая лебеда)
Киноа, как богатый растительным белком продукт, улучшает всасываемость клетчатки, кальция, железа. А еще она не содержит глютена. Также белком богаты гречка, нут и черные бобы.
Рекомендуется ежедневно употреблять от 1/2 до 1 чашки киноа.
6. Зеленый чай
Да, зеленый чай это не еда, а напиток. Но его обязательно нужно упомянуть, так как он богат антиоксидантом. Неважно, что вы завариваете — чайный пакетик или крупнолистовой чай — в любом случае, не добавляйте сахар и вы получите максимальный эффект от флавоноидов, которые хорошо влияют на здоровье сердца и кровеносной системы. Исследования показывают, что употребление 5 чашек в день в течение долгого времени вызывают ощутимую пользу для здоровья (хотя и менее частое употребление тоже хорошо).
Потребляйте до 5 порций в день. 1 порция = 200-250 мл
7. Черника
Темно-синий и фиолетовый цвет ягод получается от соединения под названием антоциан (антиоксиданта в семье флавонолов).
Чернику и другие ягоды часто называются природной конфеткой за их естественную сладость.
Мощным источником антиоксидантов выступают черника, земляника и малина. Свежие или замороженные (без добавления сахара), их можно употреблять в пищу безо всего, или добавлять в йогурт, салат или пюре. Также в группу содержащих антиоксиданты ягод относят красные ягоды и виноград, которые, помимо прочего, содержат вещество под название ресвератрол, которое также укрепляет здоровье.
Так как красное вино изготовлено из винограда, то в нем антиоксиданты тоже присутствуют. И если вы пьете вино, ограничьте его потребление до 150 мл ежедневно, если вы женщина, и 300 мл, если мужчина.
Потребляйте по меньшей мере 1/2-1 чашку ягод ежедневно.
